CHINH PHỤC MỨC 21KM: THỬ THÁCH ĐỂ THÀNH CÔNG
Nếu bạn đã có thể chạy được từ 5-10km, tức là bạn đã sẵn sàng để chinh phục nửa chặng marathon (21km) rồi. Hãy thử lịch tập 12 tuần dành cho người mới làm quen với mức 21km này nhé.
Lịch tập này dành cho những ai đã có thể chạy được 6,4km một cách thoải mái và dành được từ 4-5 ngày trong tuần để tập luyện
Ngày thứ 2 và thứ 6
Đây thường sẽ là 2 ngày nghỉ. Đừng coi thường những ngày nghỉ, chúng rất quan trọng cho việc phục hồi và tránh chấn thương của bạn. Cơ bắp được xây dựng và tự hồi phục trong thời gian này. Bạn sẽ không cải thiện được sức mạnh của cơ mà chỉ tăng tỉ lệ chấn thương của bản thân mình nếu bạn bỏ qua những ngày nghỉ
Thứ ba và thứ Bảy
Sau khi khởi động, hãy bắt đầu chạy ở tốc độ mà bạn thấy thoải mái nhằm đạt được quãng được mà bạn đề ra.
Thứ Tư
Hãy tận xen kẽ một bộ môn khác trong 45-50 phút(đạp xe hoặc bơi lội chẳng hạn). Tuy nhiên đừng cố sức quá.
Thứ Năm
Vào tuần thứ tư, bạn sẽ bắt đầu tập cho chặng đua của mình. Sau 1,6km khởi động, bạn sẽ chạy ở tốc độ chạy đua của mình với quãng đường đã đề ra trước. Sau đó bạn vẫn chạy tiếp, nhưng giảm tốc độ xuống để thư giãn cơ bắp của mình. Nếu bạn vẫn chưa xác định được bạn sẽ đua ở tốc độ nào thì bạn cứ chạy ở mức bạn nghĩ sẽ giữ được trong 21km.
Chủ Nhật
Chủ nhật là ngày để chạy thư giãn. Hãy chọn tốc độ thoải mái nhất để bạn có thể giúp cơ thể mình giãn cơ.
Lưu ý
Bạn không nhất thiết phải tuân theo đúng các ngày trong tuần như lịch tập này, bạn có thể thay đổi nó tùy theo lịch sinh hoạt của bạn. Nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn nếu tập luyện vào thứ Hai và Thứ Sáu thì bạn chỉ việc đổi vị trí ngày tập và ngày nghỉ thôi.
|
Tuần |
Thứ 2 |
Thứ 3 |
Thứ 4 |
Thứ 6 |
Thứ 6 |
Thứ 7 |
Chủ Nhật |
|
1 |
Rest |
4.8K |
Tập xen kẽ |
6.4K |
Rest |
6.4K |
4K EZ |
|
2 |
Rest |
4.8K |
Tập xen kẽ |
6.4K |
CT |
8K |
4K EZ |
|
3 |
Rest |
5.6K |
Tập xen kẽ |
8K |
Rest |
9.7K |
4.8K EZ |
|
4 |
Rest |
5.6K |
Tập xen kẽ |
1.6K WU / 1.6K race pace / 1.6K CD |
Rest |
11.2K |
4.8K EZ |
|
5 |
Rest |
6.4K |
Tập xen kẽ |
1.6K WU / 2.4K race pace / 1.6K CD |
Rest |
12.8K |
5.6K EZ |
|
6 |
Rest |
6.4K |
Tập xen kẽ |
1.6K WU / 3.2K race pace / 1.6K CD |
Rest |
14.4K |
5.6K EZ |
|
7 |
Rest |
6.4K |
Tập xen kẽ |
1.6K WU / 4K race pace / 1.6K CD |
Rest |
16K |
5.6K EZ |
|
8 |
Rest |
7.2K |
Tập xen kẽ |
1.6K WU / 4.8K race pace / 1.6K CD |
Rest |
12.8K |
6.4K EZ |
|
9 |
Rest |
8K |
Tập xen kẽ |
1.6K WU / 4.8K race pace / 1.6K CD |
Rest |
16K |
4.8K EZ |
|
10 |
Rest |
7.2K |
Tập xen kẽ |
1.6K WU / 6.4K race pace / 1.6K CD |
Rest |
13.2K |
4.8K EZ |
|
11 |
Rest |
6.4K |
Tập xen kẽ |
1,6Km khởi động / 3,2Km tốc độ đua / 1,6Km giảm tốc |
Rest |
8K |
4K EZ |
|
12 |
Rest |
1.6K WU / 2.4K race pace / 1.6K CD |
Chạy 30 phút |
Nghỉ |
20 minutes |
Race Day! |
Rest Day! |